ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ
НА ЭЛЬБРУС

Физическая подготовка, акклиматизация, питание и противопоказания к восхождению на Эльбрус

В этой статье вы найдете ответы на следующие вопросы:

Физические тренировки перед восхождением

Акклиматизация, питание и здоровье при восхождении

Тренировки перед восхождением

Алексей Киселев

Профессиональный легкоатлет, спортивный наставник команды БВ
страница ВК

Самое главное, на «халяву» совершить восхождение не прокатит, так что начинай готовиться прямо сейчас!

Неважно какую вершину вы выбрали, Эльбрус, Килиманджаро или любую другую, правила везде одни: чем выше поднимаетесь, тем меньше кислорода будет поступать в организм, и тем тяжелее будет становится с каждым метром восхождения на вершину.

Многие бегуны проводят тренировки на высоте, что при спуске на равнину позволяет увеличить потребление кислорода и повысить силовые показатели. Поэтому начнем с самого простого: бег и ходьба.

Перед восхождением в горы с командой работает спортивный наставник, помогая выбрать оптимальный режим тренировок и их интенсивность, чтобы к датам восхождения быть на пике формы.

О том, как проходило восхождение на Эльбрус в 2017 году можно почитать здесь

В горах тебя будут ждать нагрузки с
недостатком кислорода в воздухе.
Поэтому надо тренировать выносливость
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В первую очередь следует определить начальное физического состояние

Первая категории людей следует начинать с легких тренировок, чередующих бег и ходьбу. Возьмем за основу 30 минут бега. Начинай с того, чтобы пробегать 3 минуты без остановки, затем 3 минуты идти пешком и так на протяжении 30 минут.

Можно варьировать отрезки, но суть заключается в том, чтобы вскоре пробегать эти 30 минут без остановки. Бегите спокойно, в комфортном для вас темпе, чтобы сердце, мышцы и суставы сумели адаптироваться. Тренировки выполняйте 3 - 4 раза в неделю.

Как только вы почувствуете силы и уверенность, переходите к следующей ступени тренировок.

Второй категории следует перейти к более длительным физическим упражнениям и начинать увеличивать нагрузки от недели к неделе, не более чем на 10%. Перейдете за эту границу – высокая вероятность травматизма и нарушения иммунитета.

Поддерживайте умеренный и комфортный для вас темп бега. В конце пробежки измеряйте пульс, желательно чтобы он не переходил границу в 140 ударов, а наиболее благоприятный пульс для пробежек - 120 ударов в минуту. При этом достигается максимальный ударный объем крови в сердце. Таким образом вы начнете "набегивать" аэробную базу, которая в дальнейшем должна вам помочь при переходе на более тяжелые нагрузки.

Постепенно можно начать делать интервальные тренировки с ускорением через каждые 150 - 200 метров, при этом не забывайте следить за пульсом в конце тренировки.

А затем следует приступить к тренировкам в зале.

У любителей уже есть база для дальнейшего развития поэтому следует переходить к чередованию силовых упражнений в зале с пробежками.

Бег это не только "перебирание" ногами, но и работа многих других мышц, поэтому тренажерный зал – одна из основ для спортсменов. Особенно следует обратить внимание на укрепление мышц торса и позвоночника, ведь на восхождении у вас за спиной будет висеть рюкзак со снаряжением.

Полезно выполнять забеги по лестнице до 10-го этажа. Это задействует те же самые мышцы, что и при восхождении на вершину. Постепенно можно добавлять груз на ноги или рюкзак за спину.

На категории профессиональных спортсменов подробно не останавливаемся, так как они прекрасно и сами знают, как подвести себя в прекрасной физической форме к определенному времени.

О том, какое снаряжение понадобиться для восхождения на Эльбрус и сколько это стоит читать здесь

За 2 недели до восхождения в горы следует уменьшить физические нагрузки в два раза, а за неделю перед восхождением можно остановить активные тренировки совсем, чтобы дать организму время восстановиться перед тяжелым восхождением.

Чтобы повысить иммунитет перед восхождением можно принимать контрастный душ, это позволит лучше противостоять холоду в горах и простудным заболеваниям.

Акклиматизация, питание и здоровье

Сергей Найшулер

Первый инструктор команды БВ для восхождения на Эльбрус
страница ВК

На каждую 1000 метров
высоты требуется 2 - 3 дня акклиматизации

Адаптация к высоте у всех протекает по-разному и невозможно заранее предсказать как поведет себя ваш организм выше 4000 метров. Для того чтобы участники чувствовали себя комфортно набирать высоту следует постепенно.

Поэтому акклиматизация проходит поэтапно с постепенным набором высоты, в зависимости от маршрута и длительности путешествия. Акклиматизационные выходы следует "проводить налегке", со штурмовым рюкзаком за плечами.

Переносимость высоты - это очень индивидуальный фактор и бывали случаи, что физически сильные мужчины останавливались на 4000 метрах схватив "горняшку", а неподготовленные любители бодро шагали впереди группы к вершине. Чем ответственнее вы подойдете к процессу подготовки и акклиматизации, тем больше вероятность достичь заветной цели восхождения.

На высоте обостряются все старые "болячки", поэтому перед восхождением в горы следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Существует ряд противопоказаний, с которыми запрещено участие в горных экспедициях. Хотя многие поднимались на вершину, несмотря на эти ограничения.

Также, перед поездкой в горы следует обязательно проконсультироваться со стоматологом. Если случиться пульпит на высоте - это очень большая проблема для всей группы. У инструктора, как правило, есть обезболивающее, но участника все равно придется спускать вниз.

Список противопоказаний

1. Любые заболевания в острой или подострой стадии.
2. Психические заболевания, затрудняющие контакт с личностью.
3. Злокачественные новообразования при болевом синдроме.
4. Болезни сердечно-сосудистой системы:
Ишемическая болезнь сердца (ИБС):
Стенокардия;
Перенесенный инфаркт миокарда (менее, чем 6 месяцев назад);
Аневризма сердца и аорты;
Аневризма крупных сосудов;
Недостаточность кровообращения IIA стадии и выше;
Нарушение ритма сердца: мерцательная аритмия, тахикардия, частые экстрасистолы;
Гипертоническая болезнь 3 степени (давление выше чем 180/110 мм рт.ст.).
5. Болезни дыхательной системы:
Бронхиальная астма со недавним астматическим статусом;
Бронхоэктатическая болезнь 2-3 степени;
Дыхательная недостаточность 2-3 степени (одышка более 28/мин в покое);
Кровохарканье;
Аллергия на растения, пыльцу;
Туберкулез – активная форма;
6. Болезни печени:
Острый и подострый гепатит;
Другие заболевания печени с недостаточностью функции.
7. Болезни почек:
Гломерулонефрит (острая/подострая стадия), обострение хронического;
Пиелонефрит при обострении;
Почечно-каменная болезнь с наличием почечных колик;
Хроническая почечная недостаточность 1-3 степени.
8. Болезни эндокринных желез при выраженном нарушении функции.
9. Сахарный диабет в стадии неполной компенсации.
10. Тромбофлебит, Тромбозы, Наклонность к гиперкоагуляции.
11. Склонность к кровотечениям любой этиологии.
12. Глаукома.
13. Болезни крови :
Анемия средней и тяжелой степени;
Тромбоцитопеническая пурпура;
Гемофилия;
Лейкозы и другие злокачественные заболевания системы крови.
14. Болезни суставов:
Анкилоз сустава (коленного, межпозвонковых);
Деформирующий остеоартроз со значимой недостаточностью функции;
Туберкулез суставов и костей;
15. Болезни ЖКТ
Язвенная болезнь при обострении, или наличие в течение последних 3х недель:
Болевого синдрома, или
Постоянной тошноты, или
Периодической рвоты, или
Кровотечения;
Жидкий стул или рвота в течение 3-х дней до похода (кроме пищевой токсикоинфекции).
16. Сифилис.
17. Инфекционные болезни.
18. Беременность (по состоянию - относительное противопоказание).
19. Гнойные процессы в любой локализации.
20. Эпилепсия (большие припадки).
21. Длительная температура невыясненной причины.
22. Ревматизм активная фаза, с наличием пороков сердца, осложнений со стороны органов и суставов.

Все это мы делаем, чтобы
восхождение на вершину
было в удовольствие,
а не испытанием
на грани жизни и смерти.

Очень большое значение для альпинистов имеет режим питания. Готовиться к этому следует заранее и еще до восхождения исключить из рациона питания жирное и острое. Нагрузки, а следовательно и расход калорий в горах выше, поэтому упор следует сделать на углеводную пищу, которая помогает быстро восстановить энергию на высоте. Основу рациона составляют каши, сухофрукты, орехи и сублимированные продукты. Зачастую после восхождению люди теряют в весе до 10 кг из-за того, что с набором высоты аппетит снижается. Поэтому можно смело есть шоколад и сладости, не переживая за свою фигуру.

Питание в наших восхождениях (Эльбрус и Килиманджаро) включено в стоимость и рацион сформирован так, чтобы максимально удовлетворять потребности организма с набором высоты.

Перед восхождением в горы также советуют пропить курс витаминов (на ваш вкус) и другие препараты, которые помогут лучше подготовиться к восхождению и справиться с горной болезнью. Это не обязательный пункт, поскольку люди справляются и без них, но для многих новичков это существенно облегчит процесс восхождения. Перед началом приема следует проконсультироваться с врачом.

Фарм-поддержка перед восхождением в горы

Начать принимать за 1-2 недели до восхождения согласно инструкции. На маршруте можно слегка увеличить дозу.

1. Поливитамины (любые на ваш вкус и усмотрение)
2. Бифидо- и лактобактерии (любые на ваш вкус и усмотрение)
3. Гинкго билоба (для улучшения мозговой деятельности)
4. Милдронат (мельдоний по-нашему)
Для клеточного дыхания, повышает выносливость, снижает проявления гипоксии. Начинать принимать за 1-2 недели до восхождения, он должен накопиться в организме. Прием этого препарата не стоит игнорировать. Статистика показывает, что без него шансы схлопотать гипоксию и выдохнуться еще на акклиматизации повышаются в десятки раз. Внимательно читайте инструкцию и противопоказания.
5. Аспаркам или Панангин (витамины для сердца).

Принимать только на восхождении:

6. Аскорбиновая и янтарная кислота
Для акклиматизации и облегчения симптомов горной болезни - утром по 3 таблетки после еды и при легком недомогании.
7. Фестал или другие ферментные препараты
Для пищеварения при симптомах несварения.
8. Диакарб
Помогает справиться с горной болезнью. Применяется согласно инструкции.

Информация носит ознакомительный характер, перед восхождением следует проконсультироваться с врачом.

Пульпит

воспаление внутренних тканей зуба (пульпы). Пульпа находится внутри зубного канала и содержит нерв, сосуды, клетки соединительной ткани и обеспечивает питание твердых тканей зуба изнутри. Обычные проявления — повышенная чувствительность к температуре, пульсирующая боль.

Горная болезнь (горняшка)

болезнь, которая развивается в процессе длительно пребывания человека на больших высотах, что вызывает кислородное голодание организма (гипоксию).

Вам понравилась статья?